Las mujeres mayores que no mantienen un horario fijo de sueño y vigilia quizá sean más propensas a enfrentarse a sentimientos de depresión y ansiedad, incluso aunque duerman el tiempo normal.
Además, una mujer menopáusica que se va a la cama y se levanta muy temprano (una “madrugadora”) o que se va a la cama y se despierta más tarde (una “noctámbula”) tiene un 70 por ciento más de probabilidades de experimentar unos síntomas significativos de depresión, incluso aunque duerma la cantidad normal, sugiere un nuevo estudio.
El estudio no se diseñó para decir si el sueño es la gallina, el huevo o ambas cosas cuando se trata del estado de ánimo. “Sin duda es posible que las mujeres de nuestro estudio que tenían síntomas de depresión tuvieran un tipo distinto de horario de sueño porque estaban deprimidas, o que su depresión hiciera que tuvieran unos patrones de sueño y vigilia más irregulares”, comentó la coautora del estudio, Leslie Swanson, profesora asociada de psiquiatría de la Universidad de Michigan, en Ann Arbor.
Se necesita más investigación para determinar la causa y el efecto entre el sueño y el estado de ánimo, en particular en las mujeres postmenopáusicas, planteó Swanson. “Las mujeres quizá tengan una mayor tendencia a unos patrones de sueño más irregulares a medida que envejecen, debido a factores como la jubilación del trabajo o el envejecimiento de las partes del cerebro que controlan el momento del sueño”, sugirió.
“Incluso unos cambios pequeños en el momento del sueño, por ejemplo los que provoca el cambio al horario de verano, pueden alterar a nuestros ritmos circadianos, lo que, a su vez, puede afectar de forma negativa a factores que provocan depresión, ansiedad y reducen el bienestar”, apuntó Swanson. Nuestro ritmo circadiano es el reloj interno de 24 horas que controla la liberación de la hormona melatonina para fomentar el sueño.
En el estudio, los investigadores analizaron los patrones de sueño y evaluaron la salud psicológica de casi 1,200 mujeres postmenopáusica que tenían, en promedio, 65 años.
Las mujeres con un punto medio de sueño, que es el punto medio en la hora de reloj entre quedarse dormido y despertarse, que caía fuera de entre las 2 y las 4 a.m. tenían un 72 por ciento más de probabilidades de reportar unos síntomas significativos de depresión. Los puntos medios de sueño determinan si uno es madrugador o noctámbulo. Si su punto medio es a las 3:30 o antes, es probable que sea un madrugador, y si es a las 5:30 a.m. o más tarde, es probable que sea un noctámbulo.
Cada hora de irregularidad en el horario de sueño aumentaba las probabilidades de una mujer de experimentar unos síntomas significativos de depresión en un 68 por ciento, y unos síntomas significativos de ansiedad en un 62 por ciento, anotaron los autores del estudio.
El sueño fue más irregular entre las mujeres negras que entre las blancas, las chinas y las japonesas, encontraron los investigadores.
Un sueño regular y de alta calidad es esencial para la salud física y mental, dijo Swanson.
Programe un reloj de alarma para la misma hora cada mañana, los siete días de la semana, incluso tras la jubilación, para asegurar que se despierta a la misma hora cada día, y reciba luz brillante tan pronto como pueda después de que la alarma suene, aconsejó.
La exposición a la luz brillante envía una fuerte señal al reloj circadiano sobre en qué momento se debe estar despierto y dormido, explicó Swanson.
Dedique tiempo a relajarse antes de irse a la cama. “No estamos hechos para de estar acelerados a una calma total cuando se trata de la transición al sueño”, comentó. “Cree una zona de protección (libre de trabajo, interacción social, cualquier cosa estimulante, incluso películas o libros de acción o terror, Twitter, las redes sociales, etc.), unos 30 a 60 minutos antes de irse a la cama”.
También, intente no comer una gran comida tres horas antes de la hora de dormir. “La digestión compite con el sueño, y la digestión gana casi siempre”, advirtió. “Evite los alimentos ricos en azúcar unas horas antes de irse a la cama, ya que los aumentos en la insulina y el cortisol pueden alterar el sueño”.
El estudio se publicó en una edición reciente en línea de la revista Sleep Health.
El sueño afecta su salud física y mental, concurrió el Dr. Rajkumar Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
“Estudios anteriores sobre la irregularidad del sueño han encontrado que no mantener un horario regular para dormirse y despertarse, y dormir un número distinto de horas cada noche, puede poner a las personas en un riesgo más alto de problemas médicos, como la obesidad, el colesterol alto, la hipertensión y la diabetes”, advirtió.
“La conclusión de este y otros estudios anteriores demuestra que carecer de un horario regular de sueño y vigilia podría tener profundos efectos en la salud, como un riesgo más alto de depresión y problemas metabólicos [por ejemplo, la obesidad, la hipertensión y la diabetes]”, señaló Dasgupta.
Sugirió a las personas con problemas del sueño o del estado de ánimo que practiquen meditación y mindfulness antes de irse a la cama.
“Estar estresado puede ser una inmensa barrera contra un sueño reparador. Practicar mindfulness y meditación podría ayudarlo a dormir mejor, y mejorar tanto la calidad como la cantidad del sueño”, añadió Dasgupta.
Los problemas del sueño son comunes en la menopausia, y pueden continuar en los años postmenopáusicos, comentó la Dra. Stephanie Faubion, directora médica de la Sociedad Norteamericana de la Menopausia (North American Menopause Society), y directora del centro de Salud para la Mujer de la Clínica Mayo. “Una buena proporción de las mujeres a los 60 y 70 y pico siguen teniendo sofocos y sudoraciones nocturnas”, comentó. Una sudoración nocturna que la deje empapada puede interrumpir el sueño.
“Cualquier cosa que podamos hacer para asegurar que durmamos bien es importante”, enfatizó. Además de practicar una buena higiene del sueño, las mujeres mayores deben tomar medidas para mejorar su salud mental, lo que incluye implicarse en cosas que disfruten y mantener unas fuertes conexiones sociales”, comentó Faubion, que tampoco tenía vínculos con la investigación.
Si experimenta cambios significativos en el sueño o en el estado de ánimo al envejecer, consulte al médico, agregó.
FUENTES: Leslie Swanson, PhD, associate professor, psychiatry, University of Michigan, Ann Arbor, Mich.; Stephanie Faubion, MD, medical director, North American Menopause Society, and director, Mayo Clinic Center for Women’s Health, Rochester, Minn.; Rajkumar Dasgupta, MD, assistant professor, clinical medicine, Keck School of Medicine, University of Southern California, Los Angeles; Sleep Health, Dec. 9, 2022, online
